Was bedeutet maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) wird in Herzschlägen pro Minute gemessen, beats per minute (bpm). Es handelt sich hierbei um den höchsten Wert an Herzschlägen, den ein Mensch unter größtmöglicher Anstrengung erlangen kann. Dieser Wer ist individuell sehr unterschiedlich. Folgende Faktoren spielen eine Rolle:
- Jüngere Menschen haben eine höhere maximale Herzfrequenz als ältere. Man kann etwa sagen, dass die HFmax um einen Schlag pro Lebensjahr abnimmt. Ein altes Herz kann nicht mehr so schnell schlagen.
- Frauen haben im Schnitt eine höhere Herzfrequenz als Männer.
- Sportler, die viel Ausdauertraining betreiben, haben meistens eine niedrigere maximale Herzfrequenz als Untrainierte. Ausdauertraining steigert die maximale Herzfrequenz nicht.
- Die maximale Herzfrequenz ist kein Messinstrument für die Leistungsfähigkeit, darüber sagt eher der Ruhepuls etwas aus.
Drei Arten, um die persönliche maximale Herzfrequenz zu ermitteln
Per Formel ist die ungenaueste Methode, denn hier werden keine persönlichen Veranlagungen berücksichtigt. Diese Berechnung kann man nur als groben Richtwert betrachten.
Die Formel lautet:
Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter
Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
Per Selbsttest funktioniert die Berechnung gut, allerdings vorausgesetzt, dass man bereits eine gute Grundkondition hat, gesund ist und schon längere Zeit im Training ist.
Man läuft 10 Minuten locker im Joggingtempo. Dann läuft man drei mal drei Minuten in gesteigertem Tempo, also die ersten drei Minuten normal, die zweiten drei Minuten so, dass man fast außer Atem ist, die dritten drei Minuten so schnell es geht. Nach jeder drei Minuten Einheit nur 1 Minute traben. Am Schluss noch 10 Minuten lockeres Auslaufen.
Mit einem Pulsmesser kann man nun direkt die höchste gemessene Frequenz als seine persönliche HFmax annehmen. Wer keinen Pulsmesser hat, sollte direkt nach der schnellen drei Minuten Anstrengung den Puls am Handgelenk messen. Aber nur 15 Sekunden lang und diesen Wert dann mal vier nehmen. Wenn man eine ganze Minute lang fühlt, dann geht die Herzfrequenz schon wieder runter und der Maximalwert ist verfälscht.
Per Leistungsdiagnose ist die beste und genaueste Methode zur Bestimmung des HFmax.
Die genaueste und beste Methode, um seine persönliche maximale Herzfrequenz zu bestimmen ist eine individuelle Leistungsdiagnose unter ärztlicher Aufsicht. Das kann bei älteren, untrainierten und gesundheitlich angeschlagenen Menschen sinnvoll sein. Hier erfolgt die Diagnostik unter Aufsicht nach standardisierten Bedingungen mit Bestimmung der Laktatkonzentration im Blut. Es gibt hier renommierte Leistungsdiagnosezentren oder Kardiologen, die das anbieten.
Es kann aus mehreren individuellen Gründen wichtig sein, die persönliche maximale Herzfrequenz zu wissen, beispielsweise für ein optimiertes Training. Wer nach einem Trainingsplan vorgehen möchte, braucht diesen Wert. Beispielsweise bei einem regenerativen Lauf sollte die Herzfrequenz bei 70 bis 75 Prozent der HFmax liegen. In vielen Trainingsplänen wird mit dieser Methode gearbeitet.
Für ältere oder untrainierte Menschen kann es wichtig sein, sich die Pulsuhr so einzustellen, dass sie beim Überschreiten von 70 Prozent der HFmax einen Warnton sendet.
Somit kann fast jeder davon profitieren, wenn er seine persönliche maximale Herzfrequenz kennt.
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