Kapselzerrung - wie Sie ihr vorbeugen können

Vorbeugende Maßnahmen gegen eine Kapselzerrung

Ein relativ hohes Risiko haben Gelegenheitssportler, die bei mangelnder Fitness infolge Unerfahrenheit, Koordinationsproblemen und auch Selbstüberschätzung sich bei Ihren sportlichen Aktivitäten verletzen. Besonders gefährdet sind jugendliche Sportler zwischen dem 15. bis 24. Lebensjahr, die von rund einem Drittel aller Sportunfälle betroffen sind. Mit knapp 30 % sind Sprunggelenksverletzungen an der Gesamtzahl der Sportunfälle beteiligt.

• Das Hauptrisiko, bei sportlichen Aktivitäten eine Kapselzerrung zu erleiden, sind letztlich Sie selbst, nämlich dann, wenn Sie nur gelegentlich Sport treiben und kein regelmäßiges Training absolvieren. Unzureichendes Training bedeutet Überlastung oder Fehlbelastung, was dann zu Verletzungen führen kann.

• Das Risiko einer Kapselzerrung hängt aber nicht nur von Ihrem Trainingszustand ab, sondern auch von Ihrem Alter und von der Sportart, die Sie betreiben. So haben Sie bei Ballsportarten ein weitaus höheres Risiko sich zu verletzen als beim Joggen, Wandern oder Schwimmen.

• Um das Risiko einer Sportverletzung zu minimieren, sollten Sie also regelmäßig trainieren, insbesondere dann, wenn Sie nur alle paar Wochen zum Beispiel eine Runde Fußball spielen. Damit ist jetzt nicht ausschließlich das Fußballtraining gemeint, sondern eher moderate Sportarten ohne Wettkampf. Dazu gehören Joggen, Walken, Schwimmen, aber auch Yoga oder Gerätetraining.

• Einen Einfluss auf Ihr Verletzungsrisiko haben auch eine Reihe äußere Faktoren. Verständlicherweise wird Ihr Risiko, eine Kapselzerrung zu erleiden, auf unebenen Rasenflächen, harten oder glitschigen Böden ungleich größer sein als auf ordnungsgemäßen Oberflächen.

• Auch Ihre Sportschuhe sind ein wichtiger Faktor und können insbesondere mit einer guten Dämpfung ausgestattet sehr hilfreich sein. Dabei sollten Sie jedoch beachten, dass Sportschuhe mit dünneren Sohlen meist eine bessere Wahrnehmung für Fußstellung und Stabilität erlauben.

• Wenn Sie öfter mit dem Sprunggelenk umknicken und sich eine Kapselzerrung zuziehen, sollten Sie vor Aufnahme Ihrer sportlichen Aktivität einen Tapeverband anlegen. Dadurch wird die Stabilität Ihres Sprunggelenks verbessert.

• Eine erlittene Kapselzerrung sollten Sie zudem sehr gut ausheilen lassen bevor Sie wieder auf das Fußballfeld stürmen. Der häufigste Grund für Wiederholungsverletzungen ist eine nicht ausreichende Rehabilitationsphase nach erlittener Verletzung.

Sportverletzungen durch richtiges Aufwärmen vermeiden

• Eine sehr gute Möglichkeit, das Verletzungsrisiko zu minimieren haben Sie, wenn Sie unmittelbar vor Beginn Ihrer sportlichen Aktivität ein leichtes Aufwärmtraining durchführen.

• Empfehlenswert ist zunächst ein allgemeines Aufwärmen des Organismus zum Beispiel durch lockeres Laufen. Bei Jugendlichen reichen unter Umständen 5-10 min aus, bei älteren Sportlern müssen es schon 15-20 min sein.

• Nach dem allgemeinen Aufwärmen können Sie noch ein wenig Pfiff in das Lauftraining bringen, indem Sie zum Beispiel Side-Stepps, Anfersen oder einen Kniehebelauf durchführen.

• Generell gilt, dass das Aufwärmtraining bei Sport mit schnellen Bewegungsabläufen intensiver durchgeführt werden muss als bei eher gemächlichen Sportarten. Es spielt auch eine Rolle, zu welcher Tageszeit und Außentemperatur Sie Ihrem Sport nachgehen. Am frühen Morgen und bei kühlen Außentemperaturen braucht unser Körper in der Regel mehr Zeit, um auf die erforderliche Betriebstemperatur zu kommen.

• Ein so genanntes passives Aufwärmen durch heißes Duschen, Massagen und Einreibungen ist immer nur eine Ergänzung zum aktiven Aufwärmen und kann für sich alleine das Verletzungsrisiko nicht reduzieren.

• Für das Aufwärmen sollten Sie sich insbesondere dann Zeit nehmen, wenn Sie schon etwas älter sind. Vermeiden Sie ein allzu intensives Aufwärmtraining, damit sie nicht schon ermüdet sind, bevor es mit der eigentlichen sportlichen Aktivität los geht.

• Nach dem Aufwärmen sollten Sie Ihre Muskeln für ca. 10 Sekunden noch ein wenig dehnen, das höchstens zu einem leichten Ziehen führen darf.

Über 80 % der Sportunfälle wären vermeidbar, wenn sich Sporttreibende angemessen vorbereiten würden. Dazu gehören körperliche Fitness durch regelmäßiges Training, sorgfältiges Aufwärmen und die richtige Ausrüstung.