Joggen bei Kälte - worauf Sie achten sollten

Wer das Joggen auch bei Kälte nicht missen möchte

• Sind Sie Anfänger, sollten Sie nicht gerade im Winter bei Kälte beginnen zu joggen. Wahrscheinlich ist Ihr Körper - insbesondere Ihre Lunge - nicht an Anstrengung bei Kälte an der frischen Luft gewöhnt, Sie riskieren eine Erkältung und im schlimmsten Fall eine Lungenentzündung. Warten Sie lieber bis zum Frühling, wenn es wärmer ist, und üben Sie im Winter einen Hallensport aus, der fördert auch Ihre Kondition.
• Sollten Sie erkältet sein, sollten Sie nicht joggen. Auch, wenn Sie gerade erkältet waren und nur noch ein wenig Schnupfen haben, machen Sie keinen Sport an der frischen Luft; Ihr Körper ist noch geschwächt und zu anfällig für Viren und Bakterien. Eine verschleppte leichte Erkältung wird schnell zu einer schweren Lungenentzündung oder Bronchitis.
• Als Joggingstrecke eignet sich im Winter übrigens ein Waldweg besser als ein Feld, denn dort ist der Wind nicht so stark. Joggen Sie aber nur auf bekannten und bei Spaziergängern beliebten Waldwegen, damit immer jemand in der Nähe ist, falls einmal etwas passiert. Sollte Ihre Joggingstrecke vereist sein, gehen Sie lieber im Fitness-Studio auf das Laufband; die Gefahr, auf den Eisflächen auszurutschen und sich zu verletzten, ist zu groß. Alternativ können Sie auch einfach einmal zu Hause bleiben, Eisflächen zu umgehen ist schließlich keine faule Ausrede.

Kleidung und Gesicht

• Checken Sie zuerst Ihre Laufschuhe: Sind diese wasserundurchlässig? Falls nein, sollten Sie die Sportschuhe unbedingt mit Imprägnierspray einsprühen. Joggen Sie nämlich durch eine Pfütze, gibt es sonst schnell nasse Füße, was bei eisiger Kälte wirklich sehr unangenehm sein kann.
• Weiter geht es mit der richtigen Hose. Bei Kälte eignen sich am besten enge Laufhosen, weil sie schön eng an der Haut anliegen und damit besser vor Kälte schützen als weite Jogginghosen. Sollten Sie die engen Laufhosen nicht mögen, können Sie ja darüber noch halblange Shorts anziehen. Männern ist es manchmal unangenehm, in den Leggin-artigen Laufhosen unterwegs zu sein.
• Obenrum sollten Sie sich in zwei Schichten kleiden: ein Shirt und darüber noch eine Sportjacke. Am besten geeignet sind Softshell-Jacken, weil sie sehr leicht sind und trotzdem ideal warmhalten.
• Die atmungsaktive Kleidung sollte übrigens aus Kunststofffasern bestehen, da diese die Hitze des Körpers nicht so sehr unter sich aufstauen und sich nicht mit Schweiß vollsaugen. In Sportabteilungen und -geschäften gibt es spezielle Sportunterkleidung für die Wintermonate, die windundurchlässig ist.
• Wenn es draußen richtig kalt ist, sollten Sie außerdem auch nicht ohne Mütze joggen gehen. Sonst merken Sie schnell, wie sehr kalter Wind in den Ohren ziehen kann. Über den Kopf verlieren wir extrem viel Körperwärme. Deswegen ist es wichtig, wenigstens ein Stirnband zu tragen.
• Vergessen Sie Ihren Schal nicht, um die Lunge von außen nicht zu unterkühlen.
• Die Hände sollten Sie auch schützen. Denn diese können beim Joggen schnell kalt werden, weil sie für gewöhnlich nicht in Bewegung sind, sondern meist zu einer lockeren Faust geschlossen sind. Es gibt spezielle Sporthandschuhe, die fürs Joggen geeignet sind.
• Nicht nur auf die Kleidung sollten Sie achten, wenn Sie bei Kälte joggen gehen. Es ist zum Beispiel auch sehr wichtig, dass Sie Ihr Gesicht gut eincremen, bevor Sie das Haus verlassen. Bei extremer Kälte kann es sonst zu unangenehmen Rötungen kommen.

So absolvieren Sie das Training richtig

1. Bei Ihrer Joggingstrecke angekommen, wärmen Sie sich zunächst mit lockerem Hüpfen und Laufen auf der Stelle ein wenig auf. Machen Sie keine ruckartigen und schnellen Bewegungen, denn Ihre Muskeln sind noch nicht aufgewärmt, das ist bei Kälte besonders wichtig.
2. Laufen Sie nach dem etwa fünfminütigen Aufwärmprogramm locker los und steigern Sie sich langsam auf Ihr gewohntes Tempo. Behalten Sie stets den Boden im Auge, um ihn auf eventuelle Eisflächen zu überprüfen - sehen Sie eine, sollten Sie es erwägen umzukehren, da weitere folgen können.
3. Atmen Sie während des Joggens durch die Nase. Die kalte Winterluft gelangt, wenn Sie durch Nase und Mund atmen, in zu großen Mengen und zu tief in die Lunge. Sie wird überlastet, erkaltet zu schnell und Sie werden anfälliger für eine Lungenentzündung. Sollten Sie wegen des Lauftempos nicht in der Lage sein, nur durch die Nase zu atmen, drosseln Sie Ihre Laufgeschwindigkeit so weit, bis Ihnen alleinige Nasenatmung möglich ist.
4. Nähern Sie sich dem Ende Ihrer Joggingstrecke, verlangsamen Sie Ihr Tempo und laufen sich langsam aus. Wenn Sie mögen, machen Sie noch einige leichte Dehnübungen. Aber übertreiben Sie es nicht, sondern gehen Sie zügig wieder nach Hause - Sie haben geschwitzt und es ist kalt, eine schlechte Kombination. Zu Hause angekommen gehen Sie schnell unter die warme Dusche, denn wer verschwitzt ist, der läuft auch noch nach dem Sport und bereits in der Wohnung Gefahr, sich zu erkälten.

Alternativen zum Jogging im Kalten

• Natürlich können Sie auch zu alternativen Trainingsmethoden greifen und dem Joggen im Kalten entgehen. Denkbar ist die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder der Erwerb einer Zehnerkarte. Damit haben Sie die Möglichkeit, sich an kalten Tagen in ein Studio zu begeben und auf dem Laufband in angepasstem Klima Ihr Lauftraining zu absolvieren.
• Mögen Sie die Fitnessstudio-Atmosphäre nicht, können Sie auf andere die Ausdauer trainierende Sportarten ausweichen. Gerade im Winter bieten sich Hallenbäder dazu an. Das bewusste Schwimmen einiger Bahnen ist genauso effektiv wie ein anstrengendes Lauftraining und schont zusätzlich sogar noch die Gelenke. Probieren Sie es doch einmal aus!

Weitere Autoren: Felicitas Schmidt, David Eeuwyk