Das Core-Training, auch statisches Training genannt, ist Einstiegsvoraussetzung für Action Trainings und begleitend im fortgeschrittenen Functional Training. Es trainiert die Körperspannung, welche für spätere, intensivere Übungen sehr wichtig ist. Sollten Sie Neueinsteiger beim Functional Training sein, so schauen Sie sich zuerst das Video „Grundlagen des Functional Training“ an.
Das Core Workout – 3 Runden, 5 Übungen, je 45 Sekunden
Beim Core Workout halten Sie alle Übungen etwa 45 Sekunden lang in Anspannung und machen zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Regenerationspause. Optimal sind jeweils drei Durchgänge. Von Zeit zu Zeit können Sie die Anzahl der Durchgänge je nach Fitnessgrad erhöhen.
- Static Squat: Dieser Squat ähnelt einer Kniebeuge. Der Po geht nach hinten, wobei die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus zeigen sollten. Der Rücken bleibt gerade. Nun halten Sie diese Position 45 Sekunden. Achten Sie bei dieser und bei allen anderen Übungen darauf, konstant und ruhig weiter zu atmen und nicht in die Pressatmung zu verfallen.
- „Back to Wall“: Bei der nächsten Übung lehnen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen gegen eine Wand oder gegen einen Baum. Kreuzen Sie die Hände mit ausgestreckten Armen und nach oben gerichteten Handflächen ineinander und üben Sie Druck auf die Hände aus, sodass Sie Ihre Unterarmmuskeln spüren. Führen Sie die Arme nach oben und atmen Sie dabei aus, als würden Sie gegen einen Spiegel hauchen. Dabei wird die tiefe Bauchmuskulatur sowie die untere Rückenmuskulatur trainiert, die insbesondere zum Schutz der Bandscheiben sehr wichtig ist.
- Diagonal-Arm-Leg-Raise: Diese Übung trainiert gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal – vom Gesäß- über die Rücken- bis hin zur Schultermuskulatur wird beinahe der ganze Körper trainiert. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und heben gleichzeitig diagonal jeweils ein Bein und einen Arm leicht an. Wichtig ist es hierbei, nicht zu weit nach oben zu gehen und immer darauf zu achten, dass Bewegung und Atmung kontinuierlich ausgeführt werden. Halten Sie diese Übung ebenfalls 45 Sekunden.
- Forearm Plank: Der Plank ist ein Klassiker unter den Fitnessübungen und nicht nur im Functional Training sehr beliebt. Er Trainiert sowohl die Bauchmuskulatur als auch die gesamte Rückenpartie. Beim Forearm Plank gehen Sie in eine Liegestützposition. Stützen Sie die Arme auf den Boden und achten Sie – wie immer – auf eine gleichmäßige Atmung. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Ziehen Sie Ihr Becken leicht nach innen und spannen Sie den Po an. Dann wird die Übung noch effektiver.
- Spine to Ground: Jetzt legen Sie sich auf den Rücken mit 90° angewinkelten Knien und pressen Sie Ihren unteren Rücken in die Matte hinein. Berühren Sie mit Ihren Händen Ihre Knie und drücken Sie mit einem leichten, kontinuierlichen Druck dagegen. Die Intensität des Drucks können Sie selbst bestimmen. Ihre Muskulatur im Bauch fängt automatisch an zu arbeiten - je fester Sie drücken, desto intensiver ist der Effekt.
Viel Spaß beim Training!
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