FODMAP-arme Ernährung - das sollten Sie essen

Unverträglichkeiten bei denen eine FODMAP-arme Ernährung lohnt

Oligosaccharide sind häufig die Ursache des Reizdarmsyndroms, hierzu ist es nötig bei einer Unverträglichkeit alle Lebensmittel dieser Gruppierung zu meiden:

• Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, Erbsen
• Weizen
• Inulin und FOS (Fructooligosaccharide), diese sind häufig als Zusatzstoffe in Fertiggerichten zu finden.

Disaccharide sind in Milch und Milchprodukten als Laktose (Milchzucker) vorhanden. Meistens werden kleine Mengen gut vertragen, hier muss man testen wo bei einem selbst die Toleranzgrenze liegt.

Monosaccharide sind überwiegend in Früchten enthalten. Diese Kohlenhydrate sind der natürliche Zucker, den in Früchten und auch Honig enthalten sind:

• Honig
• Äpfel und Zuckerschoten
• Fructose

Polyole sind Zuckeralkohole, die in künstlichem Süßstoff und diätischen Lebensmitteln enthalten sind. Hierzu zählen Light und Diätgetränke und Speisen. Sorbit und Xylotol sind typische Zuckeraustauschstoffe bei Bonbons und Kaugummi. Aber auch in einigen natürlichen Speisen kommen Polyole vor:

• Pfirsiche und Pflaumen
• Pilze
• Blumenkohl

FODMAP-arme Nahrungsmittel

• fein geschrotetes Brot, am besten aus Reis- oder Maismehl, ebenso Hafer, Hirse, Buchweizen
• Kartoffeln, Reis, Polenta, Reisnudeln, Buchweizen
• Süßstoffe ohne Endung „-ol“ oder „-it“, brauner Zucker in Maßen
• Bananen, Ananas, Clementine, Mandarinen, Kiwis
• Gurken, Ingwer, Kohlrabi, Chinakohl, Karotten, Mangold, Kürbis, Salat, Spinat, Pastinaken
• alle mageren Fleischsorten, Fisch und Meeresfrüchte

Hier gilt aber auch immer die individuelle Verträglichkeit, wer keine Kiwis verträgt, sollte sie auch hier nicht zu sich nehmen.

Die FODMAP Ernährung basiert darauf im Prinzip alles zu essen was man immer isst und durch das Weglassen einer bestimmten Nahrungsmittelgruppe herauszufinden was die Probleme bereitet.

Wie führt man eine FODMAP-Diät durch?

Um es gleich zu sagen, eine FODMAP-Ernährung ist zeitlich begrenzt auf etwa sechs bis acht Wochen. Es ist keine Ernährungsform, die dauerhaft angewendet werden sollte. Nach dieser Zeit wird man eine deutliche Besserung der Darmprobleme feststellen. Danach ist es angebracht wieder Nahrungsmittel der „kritischen Liste“ zu sich zu nehmen. Allerdings langsam und Schritt für Schritt, um festzustellen welche Unverträglichkeit bei einem vorliegt.

Hierzu muss man Geduld haben und lernen auf seinen Körper zu hören. Es kann auch einen Tag dauern bis der Darm auf einen Trigger reagiert. Wenn ein Lebensmittel Beschwerden auslöst, sollte man es erneut vermeiden.

In der Zeit der FODMAP-Ernährung ist es wichtig, dass Sie die Zutatenlisten und Etiketten der Lebensmittel genau lesen, um gegebenenfalls „verbotene“ Stoffe auszuschließen.

Glutenfreies Mehl hat sich bewährt oder Reis- und Maismehl, das von Natur aus niedrige FODMAPS Werte aufweist.

Als Maßstab für eine kleine Portion, der zu testenden Nahrungsmittel kann man eine halbe Tasse annehmen.

Es ist sehr individuell, welche Lebensmittel gut vertragen werden. Zu dem spielt die verzehrte Menge eine große Rolle. Es kann auch daran liegen, dass man zu schnell isst, hier sollte man ganz bewusst langsam essen und gut kauen.

Möglicherweise liegt es auch an der Uhrzeit zu der die Speisen zu sich genommen werden. Ebenso spielen Stress und Emotionen eine Rolle bei der Verträglichkeit.

Es ist sinnvoll ein Ernährungsprotokoll zu erstellen, dort sollte die Gruppe der Saccharide, sowie Menge und Uhrzeit der Mahlzeit beinhaltet sein um Rückschlüsse auf die Verträglichkeit zu ziehen. Außerdem sollte man alles notieren, auch wenn es nur der zuckerfreie Kaugummi ist oder gegebenenfalls Medikamente, die man einnimmt.

Man sollte dieses Programm mit dem behandelnden Hausarzt absprechen, gerade auch, wenn man bestimmte Medikamente einnehmen muss.

Letztlich kann die FODMAP-arme Ernährung helfen die persönlichen Trigger in den Nahrungsmitteln zu finden und zukünftig zu vermeiden oder deutlich zu vermindern. Einen Versuch ist es wert, man braucht nur Geduld und muss auf seinen Körper achten.