Flügel trainieren - so geht's

Flügel - eine Erklärung

Unter dem Begriff "Flügel" verstehen Sportler den "Musculus Latissimus dorsi". Dies bezeichnet den breitesten Rückenmuskel, der auch großer Rückenmuskel genannt wird. Vor allem Bodybuilder legen besonderen Wert auf die Ausbildung dieses Muskels, der sich links und rechts am Rücken befindet und optisch Ähnlichkeiten mit "Flügen" aufweist, da der Rücken unter den Armen breiter wird. Auch wenn dieser Muskel bei jedem Menschen vorhanden ist, ist er dennoch unterschiedlich stark ausgeprägt. Das richtige Trainieren hilft allerdings, den Larissimus dorsi (kurz Lats) richtig auszubilden.

So trainieren Sie richtig

• Um den Lats richtig auszubilden, sollten Sie zu allererst regelmäßig Klimmzüge machen. Diese Übung eignet sich besonders gut für Einsteiger, da der Muskel hier aufgebaut wird. Sollte es jedoch Probleme bei der Übung geben, da diese mit dem gesamten Körpergewicht ausgeführt wird, können Anfänger auch an die Klimmzug-Maschine gehen. Dort trainieren Sie nicht gleich mit Ihrem ganzen Gewicht. Wichtig bei den Klimmzügen ist jedoch, dass Sie breit greifen, damit der Latissimus richtig beansprucht wird. Machen Sie diese Übung zu Anfang dreimal mit jeweils 10 Klimmzügen. Danach können Sie die Wiederholungen und Sätze auch steigern.
• Der Latzug ist einer der wichtigsten Übungen, um "Flügel" zu trainieren. Die Bewegung ähnelt der der Klimmzüge, jedoch sitzen Sie bei dieser Übung und haben den Bewegungsablauf vorgegeben. So lassen sich Trainingsfehler vermeiden. Wichtig ist auch hier, dass Sie die Stange breit greifen. Stellen Sie das Gewicht so ein, dass Sie 5 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen problemlos schaffen. Fortgeschrittene und Profis können und sollten sowohl Gewicht als auch Sätze und Wiederholungen regelmäßig erhöhen. Der Vorteil ist hier: Anfänger können mit weniger Gewicht als ihrem Körpergewicht einsteigen, Fortgeschrittene und Profis können hier mehr Gewicht als ihr eigenes Körpergewicht nutzen.
• Weiter eignet sich der Ruderzug gut für die Ausbildung des Lat-Muskels. Beim Rudern am Kabel setzen Sie sich an die Ruderzug-Maschine und nutzen einen V-Griff. Die Sitzposition sollte aufrecht sein, der Rücken ist gestreckt. Der V-Griff wird mit beiden Händen gegriffen und zum Bauch herangezogen. Wichtig ist, dass der Körper gerade bleibt und Sie lediglich aus den Armen ziehen. Der Körper darf sich hier nicht mit nach hinten bewegen. Das Gewicht variiert hier wieder von Anfängern zu Profis. Es sollten 4 bis 5 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen problemlos ausgeführt werden.

Diese Übungen eignen sich gut, für den Aufbau der Flügel. Wichtig ist allerdings auch, dass die Übungen öfters variieren. Wahlweise können Sie Ihren Lat also auch mit der Übung "Latzug zum Nacken", mit der Pulldown-Maschine oder dem Kurzhantel-Rudern trainieren. Anfänger sollten den Lat dreimal die Woche bei einem Ganzkörpertraining mit jeweils nur einer Übung bearbeiten. Beispiel: Montags Klimmzüge, Mittwochs Latzug, Samstags Ruderzug. Fortgeschrittene und Profis widmen sich einmal die Woche ausschließlich dem Lat mit verschiedenen Übungen ca. 40 bis 60 Minuten. Jedoch können Dauer und Intensität von Mensch zu Mensch variieren. Am besten ist es, wenn jeder für sich selber einen individuellen Trainingsplan aufstellt, um den für ihn besten Fortschritt zu erzielen.