Arme, Rücken und Schultern - Übungen mit Kabelzug

Bizeps-Übung für die Arme

Der Kabelzug ist sehr vielseitig. Sie können damit beispielsweise den Bizeps trainieren, um muskulöse und definierte Arme zu bekommen.

1. Nehmen Sie dazu den SZ-Griff und üben Sie damit Bizepscurls aus. Dazu nehmen Sie die Stange im Untergriff.
2. Wählen Sie Gewichte aus, mit denen Sie am besten trainieren können.
3. Stellen Sie sich dann aufrecht mit einem geraden Rücken hin. Die Schultern sollten Sie zurückziehen. Knicken Sie auch während der Übung nicht ein.
4. Dann ziehen (curlen) Sie die Stange nach oben. Wichtig ist, dass die Bewegung in den Armen stattfindet. Dazu halten Sie die Oberarme dicht am Oberkörper.
5. Um effektiv wie ein Bodybuilder zu trainieren, wiederholen Sie die Übung zehn bis zwölf Mal. Heben Sie die Stange pro Wiederholung acht bis fünfzehn Mal hoch. Freizeitsportler machen drei bis fünf Wiederholungen und heben die Stange dabei ebenfalls zwischen acht und fünfzehn Male an.

Rückentraining gelingt so

Gerade Menschen mit Jobs bei denen man viel sitzt, leiden oft unter Rückenproblemen und sollten öfters im Studio ihre Rückenmuskulatur trainieren. Auch dies gelingt  am Kabelzug.

1. Setzen Sie sich dazu an den Latzug. Achten Sie dabei auf eine gerade Rückenhaltung. Stellen Sie sich dazu den Sitz richtig ein.
2. Wählen Sie dann ein Gewicht aus, das für Sie passend erscheint.
3. Packen Sie die Latzugstange dann so breit wie möglich im Obergriff. Beugen Sie den Kopf ganz leicht nach vorne.
4. Ziehen Sie die Stange kontrolliert bis in den Nacken, ohne diesen zu berühren. Die Bewegung gibt die Stange beim Runterziehen vor.
5. Hier sind für Bodybuilder fünfzehn bis dreißig Sätze (in Variation mit anderen Latübungen) à acht bis fünfzehn Wiederholungen angebracht. Nicht-Profis machen hier drei bis fünf Sätze.

 Die Schultern effektiv trainieren

Am Kabelzug können Sie die Schultern durch das Seitheben trainieren. So runden Sie Ihr Kabelzugtraining perfekt ab.

1. Nehmen Sie hierzu einen Einzelgriff zur Hand.
2. Stellen Sie sich seitlich neben den Kabelzug und nehmen Sie eine aufrechte Position ein.
3. Stellen Sie die Gewichte ein, die für Sie geeignet erscheinen.
4. Nehmen Sie den Griff in die Hand, die dem Kabelzug nicht zugewandt ist. Halten Sie den Griff in Höhe der Körpermitte.
5. Ziehen Sie den Griff seitlich nach oben, bis in Schulterhöhe. Führen Sie die Übung langsam durch, damit sie effektiv ist.
6. Bodybuilder machen fünf bis sechs Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen. Nicht-Profis machen zwei bis drei Sätze.

Natürlich sind die Satz- und Wiederholungsangaben nicht maßgebend. Jeder Profi- und Hobbysportler trainiert anders und schwört auf einen anderen Trainingsplan. Diese Angaben sind nur Richtlinien. Am besten ist es, wenn Sie für sich selber ausprobieren, wie viele Sätze und Wiederholungen für Sie effektiv sind. Das Gleiche gilt für die Gewichte.