Fit im Büroalltag & Homeoffice

5 Übungen für einen gesunden Büroalltag

Körperliche Übungen bringen nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern auch den Geist. Außerdem können Sie Schmerzen durch das lange Sitzen ausgleichen.

Schulterkreisen

Schulterkreisen können Sie im Sitzen oder Stehen machen. Lassen Sie die Schultern 10 bis 15 Mal nach hinten kreisen. Danach können Sie die Richtung wechseln.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin oder rutschen Sie im aufrechten Sitz etwas von der Stuhllehne weg.
2. Nehmen Sie Ihre Schultern nach vorne.
3. Beim Einatmen heben Sie die Schultern an und bewegen Sie nach hinten.
4. Atmen Sie aus und lassen Sie die Schultern in eine lockere Position fallen.

Äpfel pflücken

Auch diese Übung funktioniert im Sitzen und Stehen. Wenn Sie stehen, können Sie sich beim Strecken zusätzlich auf die Zehenspitzen stellen. Auch hier sind 10 bis 15 Wiederholungen ideal.

1. Setzen Sie sich aufrecht etwas von der Lehne entfernt hin.
2. Strecken Sie nun beide Arme über den Kopf.
3. Versuchen Sie zunächst mit der einen Hand etwas weiter nach oben zu greifen, als würden Sie versuchen einen Apfel zu pflücken.
4. Danach nehmen Sie die andere Hand.
5. Machen Sie diese Übung im Stehen, dann stellen Sie sich bei jedem Pflücken auf die Zehenspitzen.

Seitliche Drehung

Die Seitliche Drehung dehnt besonders Ihren Rücken und steigert dessen Durchblutung.

1. Rutschen Sie auf dem Stuhl etwas nach vorne. Sitzen sie aufrecht.
2. Drehen Sie nun den Oberkörper zur rechten Seite. Lassen Sie die Schultern nicht nach vorne hängen.
3. Wollen Sie die Drehung intensivieren, können Sie den linken Arm auf den rechten Oberschenkel legen und sich dadurch etwas ziehen.
4. Begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Stehend Kippeln

Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Sie können Sie 20 bis 30 Mal durchführen, wenn Sie den Dreh raus haben.

1. Stellen Sie sich aufrecht, Knie leicht gebeugt und halten Sie sich, wenn nötig am Tisch fest.
2. Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen. Und halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden
3. Kehren Sie langsam wieder auf die Fußsohle zurück.
4. Nun ziehen Sie die Zehenspitzen hoch, sodass Sie nur noch auf der Ferse stehen. Achten Sie dabei auf gebeugte Knie.

Kopf drehen

Den Kopf zu drehen bringt Bewegung in die Nackenmuskulatur, die sich bei Bildschirmarbeit im Büro oder Homeoffice schnell verspannen kann.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel.
2. Drehen Sie nun den Kopf beim Einatmen nach recht und heben leicht das Kinn.
3. Kehren Sie beim Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition.
4. Beim nächsten Einatmen geht der Kopf auf die linke Seite und Sie heben leicht das Kinn.

Pausen richtig nutzen

Pausen können Sie im Homeoffice nicht nur für die körperlichen Übungen nutzen. Auch die psychische Erholung ist wichtig. Kurze aktive Pausen helfen, wieder einen freien Kopf zu bekommen und mit neuer geistiger Energie an die Aufgaben zu gehen.

Verlassen Sie den üblichen Arbeitsplatz. Begeben Sie sich auf einen kurzen Spaziergang um das Haus oder den Block. Oder öffnen Sie das Fenster und schauen Sie ein wenig auf das Treiben im Garten oder auf der Straße. Dazu passt ein frischer Kaffee, ein heißer Tee oder eine kühle Erfrischung in Form von Eis oder Wasser. Sie können auch meditieren oder Entspannungsübungen machen.

Wichtig ist: Finger weg von Computer und Handy. Auch in der Pause noch schnell den Haushalt zu machen, ist nicht erholsam. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich und planen Sie Pausen in den Arbeitsalltag ein.

Apps, die fit halten

Kostenlose Tools wie Strechtly planen die Pausen für Sie ein. Regelmäßig wird Ihr Bildschirm für ca. 20 Sekunden gesperrt, in denen Sie kurz innehalten sollen. Auch ein Schluck Wasser bietet sich währenddessen an. Nach fünf dieser kurzen Pausen gibt es eine Pause, die 5 Minuten dauert. Das Tool schlägt Ihnen Dehnübungen für diese Zeit vor.

Für aktive Pausen lohnen die Apps Dehnübungen-Flexibilität für Android und Dehnung und Flexibilität für Apple-Geräte.

Die App Work Break ist ebenfalls kostenlos. Bei ihr können Sie auf Ihrem Android-Gerät individuelle Pausen festlegen. Die App erinnert Sie an die nächste Pause und zeigt bis dahin einen Countdown an.

Für eine besinnliche Pause und einen erholten Geist bietet Calm viele Optionen. Die Apps sind auf Meditation, Achtsamkeit und Entspannung ausgelegt. Ein begrenztes Angebot ist frei verfügbar. Weitere Optionen müssen dazu gekauft werden.

Denken Sie an ausreichende Pausen und gestalten Sie diese aktiv. Nutzen Sie Tools zur Unterstützung. Dadurch verbessern Sie die Gesundheit und können sogar die Leistungsfähigkeit steigern.