Sport tut gut und macht fit
Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßiger Sport gut für Gesundheit und Wohlbefinden ist. Viele Menschen nehmen sich deshalb, häufig zum Beginn des neuen Jahres vor sich etwas mehr zu bewegen. Es ist wichtig, dass man das regelmäßig macht. Es nutzt nicht viel einmal drei Stunden Rad zu fahren und dann drei Wochen nichts zu tun. Es ist besser, wenn man täglich oder jeden zweiten Tag eine halbe Stunde bis eine Stunde Bewegung einbaut.
Man ist auf dem richtigen Weg, wenn man im Alltag versucht Bewegung ganz selbstverständlich einzubauen. Am Anfang dauert es ein bisschen, bis man sich an die neuen Gewohnheiten gewöhnt hat, aber wenn man diese Rituale verinnerlicht hat, wird einem etwas fehlen, wenn man sie auslässt.
Zudem ist es wichtig, dass der Sport zu einem passt. Es gibt vielfältige Möglichkeiten, ob man gerne indoor oder outdoor aktiv wird, allein oder in der Gruppe ist oder Ausdauer, beziehungsweise Krafttraining absolvieren möchte. Hier sollte man sich in Ruhe klar darüber werden was man selber will, nicht was gerade „in“ ist oder der Kollege macht. Idealerweise kann man Familie und Freunde anstecken mitzumachen, dann macht es noch mehr Spaß und man hat „feste“ Termine, die man einhalten muss.
Welche Ernährung unterstützt das Fitnessprogramm?
Leider ist es heutzutage so, dass viele Menschen nicht wissen, wie wichtig die Ernährung ist um fit zu werden. Sport ist eine Säule, aber die Ernährung ist der zweite wichtige Ansatz, um die eigene Fitness aufzubauen:
- Die Ernährung ist abwechslungsreich und vielfältig.
- Kohlenhydrate sollten überwiegend aus komplexen bestehen (Kartoffeln, Vollkorn) und wenig aus kurzkettigen (Süßigkeiten, Weißmehl).
- Frisches Essen ist die bevorzugte Wahl, keine oder nur selten Fertigprodukte und Fastfood.
- Der Tagesbedarf an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen, sollte mit Obst und Gemüse gedeckt werden.
- Oft erwähnt und viel belächelt, ist die ausreichende Aufnahme von Wasser. Zwei Liter am Tag sollten es bei einem gesunden Erwachsenen sein, wer intensiven Sport macht und viel schwitzt, braucht mehr.
- Fette sind lebenswichtig, aber es sollten mehrfach ungesättigte (Omega-3 und Omega-6) sein. Diese sind in Fisch und pflanzlichen Ölen vorhanden.
- Proteine, also Eiweiße sind wichtige Bausteine einer gesunden Ernährung, nicht nur für den Muskelaufbau. Hier sollte man zu weißem Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten greifen.
Eiweiße kann man in ausreichender Menge zu sich nehmen, wenn man sich ausgewogen ernährt, es ist nicht notwendig extra Eiweißriegel und Shakes zu konsumieren. Man geht von einer Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. Wer intensiven Kraftsport ausübt kann bis zu 1,7 Gramm Eiweiß benötigen. Gute Snacks sind hier Nüsse und Haferflocken.
Der Körper kann pro Mahlzeit etwa 30 bis 40 Gramm Eiweiß verwerten, somit ist es entscheidend, dass man eine Mehraufnahme auf mehrere Mahlzeiten verteilt.
Im Gegensatz zu den oben genannten Makronährstoffen sind auch Mikronährstoffe von Bedeutung. Sie liefern keine Energie und werden nur in kleinen Mengen benötigt.
Dennoch sind sie lebensnotwendig. Hier gibt es mehrere Gruppen:
- Bei den Vitaminen gibt es die fettlöslichen A, E, D und K und die wasserlöslichen B und C.
- Zu den nötigen Mineralstoffen gehören Kalium, Kalzium, Magnesium, Sulfat, Phosphat, Chlorid und Natrium.
- Spurenelemente sind Fluorid, Jod, Eisen, Selen, Kupfer und Zink.
- Sekundäre Pflanzenstoffe sind in einer abwechslungsreichen Ernährung vorhanden, dazu gehören Phytosterine und Karotinoide.
In einer abwechslungsreichen Ernährung sind diese Stoffe alle in ausreichender Menge vorhanden. Zu Mangelerscheinungen kommt es, wenn man sich sehr einseitig ernährt, viel Fastfood und Fertiggerichte verzehrt.
Man erkennt hier deutlich, dass der Schlüssel zum Erfolg für mehr Fitness in regelmäßiger Bewegung und vielfältiger Ernährung liegt. In der Werbung gerne angepriesene Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig.
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