Das Totenkopf-Schwimmabzeichen - so bereiten Sie sich darauf vor

Herausforderung "Totenkopf" meistern

Das Totenkopf-Schwimmabzeichen besteht aus drei Stufen. Für Schwarz müssen Sie eine Stunde lang schwimmen, wenn Sie anderthalb Stunden schaffen, erhalten Sie die silberne Auszeichnung, Gold winkt nach zwei Stunden Schwimmen.

• Aufgrund von zunehmenden Unterkühlungsfällen wird diese Auszeichnung seit ein paar Jahrzehnten nicht mehr so häufig vergeben. Zudem ist der "Totenkopf" kein Abzeichen, das Sie ablegen müssen, es ist freiwillig.
• Fragen Sie bei Ihrem örtlichen Schwimmbad oder einer DLRG-Stelle in Ihrer Stadt nach, wo Sie das Schwimmabzeichen ablegen können.
• Wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, sollten Sie sich gründlich von Ihrem Hausarzt untersuchen lassen. Dieser wird sein OK geben, sodass Sie mit dem Ausdauertraining beginnen können.
• Nehmen Sie diese Herausforderung nicht zu leicht. Mit der Einstellung "Irgendwie schaffe ich das schon", werden Sie das goldene Abzeichen nicht erringen können.
• Überprüfen Sie Ihre Motivation, indem Sie eine Tabelle anlegen. Auf die linke Seite schreiben Sie, warum Sie das Abzeichen erhalten wollen, auf die rechte Seite, welche Hürden dem Erreichen Ihrer Ziele im Weg stehen könnten. Links könnte etwa stehen, dass Sie Ihre eigenen Grenzen kennenlernen möchten. In der rechten Spalte vermerken Sie beispielsweise, dass es Tage geben wird, an denen Sie keine Lust haben, zu trainieren.
• Einigen Menschen fällt es generell leichter, schwierige Aufgaben zu bewältigen. Gehören Sie jedoch eher zu jenen Personen, die schnell aufgeben, sollten Sie sich auch mental auf die Prüfung vorbereiten. Lernen Sie negative Zustände wie Erschöpfung und Müdigkeit mit positiven Gefühlen zu verknüpfen. Ein erfahrener Trainer kann Ihnen hierbei helfen.

Schwimmabzeichen erlangen - so üben Sie Langstrecken

• Wenn Sie nur wenig schwimmen, sollten Sie zunächst Ihre Technik verfeinern. Lassen Sie sich von einem Schwimmtrainer die richtigen Bewegungsabläufe zeigen. Nur, wenn Sie diese beherrschen, können Sie lange schwimmen, ohne unnötig Kraft zu verlieren.
• Wichtig: Sie müssen im aeroben Bereich schwimmen, das heißt, auf langen Strecken müssen Sie eine ruhige Schwimmgeschwindigkeit aufrechterhalten können. Ihr Herzschlag (Belastungspuls) sollte sich bei 140-170 Schlägen in der Minute bewegen. Schwimmen Sie also im Bereich von 60-75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
• Trainieren Sie mit der Intervallmethode oder üben Sie mit Dauerschwimmen, immer längere Strecken zu bewältigen. Bei beiden Methoden gilt: Tasten Sie sich langsam an die ein oder zwei Stunden heran, indem Sie sich in kleinen Schritten immer weiter steigern.
• Mit der Intervallmethode gehen Sie so vor: Beginnen Sie damit, 100 Meter zu schwimmen, danach legen Sie eine kleine Pause ein, danach absolvieren Sie weitere 100 Meter. Dies wiederholen Sie bis zu fünfmal. Wenn Sie diese Strecke gut bewältigen können, erhöhen Sie sie auf 200 Meter, später auf 300 und 500 Meter.
• Alternativ schwimmen Sie so lange, wie Sie können. Diese Strecke steigern Sie immer weiter, bis Sie ohne Probleme eine oder zwei Stunden lang schwimmen können.
• Langstreckentraining kann sehr monoton werden. Bringen Sie Abwechslung mit dem Fartlektraining hinein. Bei dieser schwedischen Methode teilen Sie lange Strecken in langsame und schnelle Abschnitte ein. Üben Sie auch im Freiwasser, etwa im Meer.

Mit regelmäßigem Training und der richtigen Technik stellt selbst der Totenkopf keine Hürde mehr dar.