Bizeps breiter machen - so trainieren Sie sinnvoll

Bizeps- Training und Ernährung

An Bodybuildern und Personen,die intensiv Krafttraining absolvieren, sind die Erfolge am Bizeps sicht- und spürbar. Dabei sollten die wesentlichen Faktoren der Ernährung berücksichtigt werden, um die Arme breiter zu machen.

• Sie sollten neben dem Widerstandstraining mit Gewichten auch das Erfordernis von reichhaltigen Eiweißquellen in die Ernährung integrieren, denn Muskeln wie der Bizeps bestehen aus Eiweiß, das selbst wiederum sich aus den Aminosäurebausteinen zusammen setzt. Vor allem nachdem Sie Ihre Muskeln trainieren, sind diese bis zu 48 Stunden besser durchblutet, also die Zeit, in der Sie mit eiweißreicher Ernährung den Bizeps breiter machen können.
• Damit der Bizeps breiter wird, machen Sie Ihre Übungen dreimal wöchentlich, sodass Sie den überaus wichtigen Muskelaufbaureiz setzen, also ein Signal an den Muskel, dass der Widerstand zukünftig höher werden wird.
• Um den Muskelaufbaureiz auszulösen, sollten Sie Ihre Übungen mit Gewichten absolvieren, die Ihnen erlauben, eine Bewegungsfolge ca. 12-15 Mal hintereinander zu bewältigen, bevor der Muskel erschöpft ist. Ist das Gewicht zu gering und Sie schaffen mehr Wiederholungen, werden die Muskeln zwar trainiert, aber nicht breiter.

Die Armmuskeln breiter machen- Die Übung

Mit einigen Übungen können Sie gezielt den Bizeps breiter machen, also den Muskelquerschnitt positiv für Umfang und Kraft beeinflussen.

1. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und nehmen Ihre Kurzhantel zur Hand. Stützen Sie mit der behantelten Hand den Ellenbogen auf Ihren Oberschenkel auf, während Sie so leicht zur Seite geneigt sind.
2. Aus der gebeugten Ellenbogenhaltung lassen Sie nun unter Anspannung des Bizeps die Hantel nach vorne herab, achten Sie allerdings darauf, dass Sie den Ellenbogen, bzw. den Arm nicht komplett strecken, denn durch das Gewicht der Hantel kann die Belastung auf das Ellenbogengelenk hoch sein, wenn dieses mit Gewicht komplett gestreckt wird. Halten Sie somit die Spannung im Bizpes, während Sie die Abwärtsbewegung machen.
3. Heben Sie nun ebenfalls sehr langsam die Hantel wieder an in Richtung Ihrer Schulter, sodass die Aufwärtsbewegung mit dem Gewicht der Hantel Ihren Bizeps stark anspannt und trainiert. Auf diese Weise heben und senken Sie die Hantel maximal 15 Mal.
4. Pausieren Sie nach der Erschöpfung der Muskulatur im Bizeps ca. 2-3 Minuten und wiederholen noch zwei weitere Sätze inkl. der Kurzpausen.
5. Absolvieren Sie die Übungen für beide Seiten und den Bizeps, sodass Sie beide Arme breiter machen und nicht nur einseitig über einen kräftigen Oberarm verfügen.

Nachdem Sie das intensive Training, das Ihren Bizeps breiter machen soll, absolviert haben, sollten Sie einen Tag bzgl. dieses Work-outs pausieren, damit in dieser Zeit das Muskelwachstum stattfinden kann. Natürlich können Sie andere Muskelpartien, die den Bizeps weniger stark fordern, machen, sodass Sie mit dem täglichen Einzelmuskeltraining immer eine andere Partie dem Work-out unterziehen.