Beweglichkeit in der Hüfte verbessern - mit diesen Übungen

Die Beweglichkeit muss geübt werden

Der menschliche Körper ist so angelegt, dass er permanent in Bewegung gehalten werden muss. Vielen Menschen fällt es schwer, die nötige Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Das bedeutet auf lange Sicht Einschränkungen in der Beweglichkeit, zieht Schmerzen nach sich und schränkt den Aktionsradius ein.

• Für die Beweglichkeit aller Gelenke ist das harmonische Zusammenspiel aller gelenkbeteiligten Strukturen wichtig. Das sind Knochen, Bänder und Muskeln, je nach Gelenk in einer anderen Gewichtung.

• Das Hüftgelenk ist ein sogenanntes knöchernes Gelenk. Das heißt, es bezieht seine Stabilität hauptsächlich aus dem knöchernen Aufbau. Begleitende Bänder und Muskeln haben eher die Funktion, die Hüfte in der Bewegung zu begleiten und diese zu limitieren. Das ist in diesem Falle möglich in Richtung Beugung, Streckung, Rotation nach innen und außen und aus der Neutralstellung einer Bewegung zur Körpermitte hin und weg von dort.
• Wenn Sie Ihre Hüftgelenke in Schuss halten wollen, müssen Sie alle oben genannten Richtungen beüben. Die Übungen sollten Ihnen keine starken Schmerzen machen. Einzig erlaubt sind Dehnungsschmerzen der Muskulatur. Diese sollten bei knöchern gehaltenen Gelenken aber selten sein.

Die Hüfte hat drei Bewegungsrichtungen

Um alle drei Bewegungsrichtungen des Hüftgelenkes auszunutzen, müssen Sie mindestens die folgenden fünf Übungen absolvieren. Mehr Übungen schaden in der Regel nicht, aber mit diesem Programm haben Sie alle Bewegungsrichtungen ein Mal beübt. Achten Sie darauf, dass Sie jede Bewegung sauber ausführen. Entscheidend ist hierbei nicht wie groß die Bewegung aussieht, sondern dass Sie den gesamten Bewegungsumfang Ihres Gelenkes ausnutzen.

1. Für die Rotation legen Sie sich auf den Rücken und legen beide Beine flach nebeneinander auf den Boden. Rücken Sie die Füße ein Stück auseinander. Drehen Sie als Nächstes beide Fußspitzen nach außen, so weit Sie können. Dann drehen Sie sie nach innen, ebenfalls so weit Sie können. Wiederholen Sie diese Übung mindestens zehn Mal für jede Richtung und lassen Sie die Knie immer gestreckt.
2. Bleiben Sie in Rückenlage liegen, mit ausgestreckten Beinen. Führen Sie nun ein Bein so weit es geht nach außen und bleiben Sie im Kontakt mit dem Boden. Das Becken darf sich nicht vom Boden entfernen. Führen Sie das Bein zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein, jede Seite zehn Mal.
3. Drehen Sie sich auf eine Seite, das obere Bein ist gebeugt, das Knie vorne auf dem Boden oder einem Kissen abgelegt, das untere Bein bleibt gestreckt, der Rücken ist gerade. Heben Sie das untere Bein gerade nach oben zur Decke. Wiederholen Sie das auf der anderen Seite. Jede Bewegung sollten Sie auch hier mindestens zehn Mal ausführen.
4. Rollen Sie auf den Bauch. Beugen Sie ein Bein an, pressen Sie Bauch und Hüfte gegen den Boden und heben zehn Mal den Oberschenkel des gebeugten Beins an. Wiederholen Sie das mit dem anderen Bein.
5. Drehen Sie sich wieder in Rückenlage, beugen ein Bein an und umfassen das Knie mit beiden Händen. Ziehen Sie das Knie so weit es geht zu sich ran und halten Sie drei Sekunden lang. Das ausgestreckte andere Bein hebt dabei nicht vom Boden ab. Wiederholen Sie auch diese Bewegung zehn Mal und auch mit dem anderen Bein.