Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Wie kann man abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen?

Abnehmen, also Körpermasse zu verlieren und im Gegensatz dazu Körpermasse (Muskeln) aufzubauen ist ein Widerspruch, denn man will bei beiden Möglichkeiten eigentlich das Gegenteil.

Beim wirkungsvollen Gewicht reduzieren braucht man ein Kaloriendefizit von etwa 300 kcal, um Muskeln aufzubauen braucht man jedoch einen Kalorienüberschuss von etwa 300 kcal.

Das hört sich jetzt nach einer Situation an, die nicht möglich ist, es gibt jedoch ein Aber:

• Fett in Muskeln umwandeln, klingt gut, geht aber nicht direkt. Hier muss die Art des Trainings passen und natürlich als zweite Säule die Ernährung. Wer Muskeln aufbauen will, braucht Eiweiß.
  
• In diesem Fall ist es von Vorteil, wenn man kompletter Anfänger in Sachen Sport ist, denn die Muskeln kennen noch keine Trainingsanreize und wachsen mit der ungewohnten Belastung, auch wenn man Kalorien einspart.
  
• Krafttraining lohnt sich immer, zunächst einmal ist es egal, ob man Muskeln aufbauen oder abnehmen möchte. Wer kräftige, trainierte Muskeln hat, der verbrennt im Ruhezustand schon mehr an Kalorien als mit untrainierten Muskeln. Auf lange Sicht kann man also mit mehr Muskelmasse besser abnehmen.
  
• Bitte nicht erschrecken, wenn die Waage nach einigen Wochen Training nicht weniger anzeigt. Muskeln wiegen mehr als Fett, aber man ist definierter und schmaler, obwohl man nicht weniger wiegt.
  

Abnehmen mit Prioritäten

Wer nun nicht ganz unsportlich ist und ein paar Kilo weniger haben möchte, muss Prioritäten setzen:

• Wer anfangs einen höheren Körperfettanteil hat, der kann gleichzeitig Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen. Das klappt auch mit einem Kaloriendefizit, denn der Körper geht dann an seine Fettdepots. Das heißt aber nicht, dass man gezielt an den Stellen Körperfett abnimmt, das einen am meisten stört. Der Körper holt sich immer erst mal an den Stellen seine Energie, wo es für ihn am leichtesten verfügbar ist.
  
• Jemand, der bereits einen mittleren bis niedrigen Körperfettanteil hat, kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen. Das liegt daran, dass das Muskelwachstum stagniert, wenn keine neuen stärkeren Trainingsanreize erfolgen.
  
• Die richtige proteinreiche Ernährung ist wichtig, ebenso wie ausreichende Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten und neue Trainingsanreize. Wer immer das Gleiche mit den gleichen Gewichten trainiert wird keine neue Masse aufbauen. Der Körper hat sich an die Anforderungen gewöhnt und ist sozusagen zufrieden.
  
• Wenn man sich proteinreich ernährt und nur ein geringes Kaloriendefizit eingeht, kann es klappen, dass man etwas an Muskelmasse zulegen kann und dennoch abnimmt. Aber das ist sehr theoretisch, jeder Körper reagiert hier unterschiedlich. Allerdings bitte daran denken, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, also hat man durch das Krafttraining schon Fett abgebaut, obwohl man nicht weniger oder sogar mehr Gewicht auf die Waage bringt.
  
• Hier ist es wichtig immer neue Trainingsformen wie Tabata, HIIT oder Zirkeltraining einzubauen. Auch eine Laufrunde kann und sollte im unterschiedlichen Tempo absolviert werden.
  

Ideal ist es, sich einen Trainingspartner zu suchen, wenn man sich allein schlecht aufraffen kann. Zudem muss sich immer wieder bewusst machen, wieso man es tut und was man schon erreicht hat. Das hilft dran zu bleiben!