Trainingsplan für eine Woche - so planen Sie ein Ganzkörpertraining

Ein gelungener Trainingsplan

• Ein guter Trainingsplan geht über eine Woche und wiederholt sich dann jede Woche, wobei in Abständen von drei bis vier Wochen das Pensum etwas erhöht oder erschwert wird, damit die Muskeln und der Kreislauf weiter gefordert werden.
• Es ist außerdem wichtig, nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen die gleichen Muskeln zu beanspruchen. Muskeln wachsen in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten, nicht während des Trainings. Trainieren Sie zu viel, verhindern Sie ein gesundes Muskelwachstum und eine angemessene Verbesserung Ihrer Ausdauer.
• Als Ausdauersport eignet sich am allerbesten Joggen. Laufen ist die natürlichste Bewegung des Menschen, ein wahrer Fettkiller und ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Wenn Sie Gelenkprobleme haben oder aus anderen Gründen nicht joggen können, setzen Sie statt des Laufens Schwimmen, flottes Radfahren oder bei fortgeschrittenem Alter oder eingeschränkter Gesundheit Walken auf den Trainingsplan.
• Für das Krafttraining reichen einige wenige Übungen mit dem Eigengewicht. Außerdem ist der Sonnengruß aus dem Yoga ein leichtes Ganzkörpertraining, das außerdem bei Rückenschmerzen hilft.
• Yoga ist auch eine Trainingsform erster Wahl, wenn es um Beweglichkeit geht. Yoga dehnt und entdpannt den Körper und verhilft dem Geist zu innerer Ruhe.
• Eine weitere sehr effektive Bereicherung für Ihren Trainingsplan ist Pilates. Pilates kräftigt und dehnt die skelettnahe Muskulatur, im Gegensatz zu normalem Muskeltraining, das die äußeren Muskeln anspricht. Außerdem wirkt Pilates Wunder bei haltungsbedingten Rückenschmerzen. Tauschen Sie daher zum Beispiel im Winter für drei oder vier Monate im Jahr den Yoga-Teil des nachfolgenden Trainingsplanes durch Pilates aus. Ein sehr gutes Buch für Selbstlerner ist Das Große Pilates-Buch von GU.
• Der folgende Vorschlag für einen Trainingsplan über eine Woche ist so konzipiert, dass Sie mit ca. einer Stunde Sport am Tag auskommen, nicht viel Ausrüstung kaufen müssen und sowohl Ausdauer als auch Kraft und Beweglichkeit schulen. Er richtet sich an Menschen, die etwas für Ihre Fitness und Gesundheit tun möchten, nicht an Leistungssportler.

So könnte Ihr Training über eine Woche aussehen

• Montag: Morgens 5 bis 10 Minuten Sonnengruß, danach eine halbe Stunde strammes Joggen. Nach dem Joggen je drei Sätze Liegestütz, Situps und Kniebeugen. Variieren Sie die Liegestütz und die Situps bei jedem Satz, indem Sie zum Beispiel die Arme weiter auseinander stellen oder ganz dicht an den Körper heranziehen und die Ellenbogen nach hinten beugen und die Situps sowohl gerade, als auch leicht zu den Seiten hin ausführen. Abschließend ein kurzes 10-minütiges Dehnprogramm für den ganzen Körper.
• Dienstag: Morgens 10 Minuten Sonnengruß und eine halbe Stunde lockeres Joggen. Nach dem Joggen den ganzen Körper dehnen. Abends eine viertel Stunde Yoga, in der Sie das Gewicht auf die Dehnung des Körpers legen.
• Mittwoch: Abends eine Stunde Yoga.
• Donnerstag: wie Montag.
• Freitag: wie Dienstag.
• Samstag: Zwei oder drei Stunden wandern (optional), abends eine Stunde Yoga.
• Sonntag: Ruhetag.