Tierische Fette in der Ernährung

Diese Fette gibt es

Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Nahrung. Fett wird in tierische und pflanzliche, in gesättigte und ungesättigte Fette eingeteilt. Cholesterin wird wiederum in HDL und LDL unterteilt. Als Faustregel gilt: Einer dieser Gegensätze ist schlecht und einer ist gesund - in Maßen. Für eine gesunde Ernährung sind daher Kenntnisse und Hintergründe zu den Auswirkungen der verschiedenen Fette auf den Körper wichtig.

• Zunächst unterschieden Sie das Fett zwischen tierisch und pflanzlich. Tierische Fette sind Fette, die aus Fleisch und Fett von Tieren stammen. Dazu gehören alle Fleischsorten, Fisch, Schweineschmalz, Butter, Milchfett und Ei. Tierische Fette sind zum größten Teil gesättigte Fette (siehe unten). Eine Ausnahme ist Fischöl.
• Pflanzliche Fette stammen aus Saaten wie Leinsamen, Raps oder Sesam, meist als Öle oder aus Früchten wie Oliven, Avocado oder Kokosnüssen. Sie bestehen zum größeren Teil aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ausnahmen sind Kokosfett und Palmfett.
• Gesättigte Fette haben keine Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen. Sie sind eine Energiequelle, schaden dem Körper aber, wenn sie nicht durch viel Bewegung verbrannt werden.
• Ungesättigte Fette sind Fette mit mindestens einer Doppelbindung. Eine Fettsäure ist einfach ungesättigt, wenn sie eine Doppelbindung aufweist, zweifach bei zwei Doppelbindungen usw. Diese Fette können aufgrund ihrer Doppelbindungen reagieren.

Gutes und schlechtes Cholesterin

Tierisches Fett wirkt sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel aus, da es Cholesterin enthält. Sie unterscheiden grob zwischen HDL (High Density Lipoprotein) und LDL (Low Density Lipoprotein).

• LDL ist schädlich. Streben Sie einen niedrigen LDL-Blutspiegel an. Hohe Spiegel an Gesamtcholesterin und LDL führen zu Arteriosklerose. Sie erhöhen das Risiko für die Koronare Herzkrankheit und den Herzinfarkt. Den Zusammenhang zwischen hohem Gesamtcholesterin und KHK-Risiko zeigt die Framingham Heart Study (Beginn 1948). Sie beweist in einer langjährigen Untersuchung, dass der ideale Cholesterinspiegel bei unter 150 mg/dl liegt.
• HDL schützt die Gefäße vor Arteriosklerose. Diesen Effekt kann es nur entfalten, wenn ein bestimmtes Enzym (Praroxanase-1) aktiv ist, da dieses HDL und LDL vor schädlicher Oxidation schützt. Granatapfel aktiviert dieses Enzym.

Tierische Fette und ihre gesundheitlichen Folgen

Tierische Fette bestehen zu einem großen Teil aus gesättigten Fetten. Diese sind zwar eine Energiequelle, wenn Sie sie durch ausreichend Bewegung verbrennen, schaden dem Körper aber auf mehrfache Weise, wenn Sie sie in zu großen Mengen verzehren:

• Bekannt ist, dass gesättigte tierische Fette dick machen, wenn sie nicht verbrannt werden. Adipositas ist eine Belastung für den Organismus und bringt, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Gelenkprobleme und Organschäden wie die Fettleber mit sich. Außerdem hält Bauchfett Entzündungsprozesse im Körper am Laufen.
• Gesättigte Fette erhöhen das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin. Sie geben Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor allem der Koronaren Herzkrankheit, Vorschub.
• Gesättigte Fette erhöhen die Insulinresistenz der Zellen. Dadurch können die Zellen weniger Zucker aufnehmen, der Blutzuckerspiegel steigt. Das Fett erhöht auf diese Weise das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2.
• Tierische Fette erhöhen das Risiko, an Krebs zu erkranken. Besonders Prostatakrebs und Brustkrebs wird durch den Konsum von tierischem Fett begünstigt.
• Tierisches Fett führt zu oxidativem Stress. Dies schädigt die Zellen - genauer gesagt die Mitochondrien - die "Kraftwerke der Zelle", die dem Körper Energie bereitstellen.

Fischöl wird aufgrund des hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren oft als gesund angepriesen. Studien zeigen allerdings, dass viel Fischöl den LDL-Cholesterinspiegel erhöht. Die DART-Studie (Diet and Reinfarction Trial, 2002) zeigt das anfangs niedrigere und nach längerem Fischölkonsum erhöhte Risiko an einem Schlaganfall zu sterben. Außerdem schwächt Fischöl die Immunabwehr, bewirkt eine höhere Blutungsneigung und kann Herzerkrankungen verschlimmern. Diese Folgen zeigen sich erst nach längerer Einnahme von Fischöl, weshalb Nutzen und Risiken von Fischöl unter Ernährungswissenschaftlern als umstritten gelten. Fisch ist zusätzlich mit Quecksilber, Dioxinen, Antibiotika und anderen ungesunden bis giftigen Sunstanzen belastet.

Pflanzliche Alternativen zu tierischem Fett

Für eine gesunde Ernährung ersetzen Sie tierische Fette am besten vollständig durch pflanzliche Fette und Öle.

• Wertvoller Bestandteil der Ernährung sind kaltgespresste Pflanzenöle. Olivenöl und Rapsöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Die Lyon-Heart-Study (1999) zeigt den Nutzen dieser Öle bei einer mediterranen Ernährung.
• Leinöl und Walnussöl liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten Sie aufgrund ihrer hohen Oxidationsneigung nicht in zu großen Mengen konsumieren. Achten Sie auf frisches Öl und erhitzen Sie es unter keinen Umständen, weil es dabei oxidiert und schädlich wird.
• Gesunde Fettlieferanten sind Nüsse und Samen sowie Avocados. Kokosfett und Palmfett enthalten einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Gerade Kokosfett wird von einigen Ernährungswissenschaftlern als gesund bezeichnet und von Verbrauchern im Glauben, sie tun ihrer Gesundheit etwas Gutes, zusätzlich konsumiert. Kokosfett ist zwar besser als tierische Fette, essen Sie sie aber anstatt und nicht zusätzlich zum tierischen Fett. Besser ersetzen Sie das tierische Fett durch kaltgepresste Pflanzenöle und Nüsse.

Nicht jedes pflanzliche Fett ist besser als tierisches.Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung und Härtung von Pflanzenfetten. Sie sind äußerst ungesund, erhöhen das LDL drastisch und können zur Koronarenerzkrankheit und Herzinfarkt führen. Transfettsäuren finden Sie in Frittiertem, in gehärteten Pflanzenfetten (Margarine, Kekse) und industriell gefertigter Nahrung. Als Faustregel gilt: Essen Sie kein tierisches Fett, keine Transfettsäuren und decken Sie 30 Prozent Ihres Energiebedarfs über kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse und Samen ab. Wenn Sie sich intensiver mit den verschiedenen Fetten und deren Wirkungen auf den Organismus auseinandersetzen möchten, ist das Buch "Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts" von Dr. med. Ludwig Manfred Jacob empfehlenswert.