Läuferknie - diese Übungen helfen

Diese Dehnübungen helfen beim Läuferknie

Es gibt einige Übungen, die Sie leicht Zuhause ohne Extra Geräte oder Zubehör durchführen können, um Ihre Knie zu entlasten und zu stabilisieren.

Oberschenkelvorderseite

Bei dieser Übung können Sie nicht nur die akuten Schmerzen des Läuferknies lindern, sondern auch der erneuten Entstehung durch Überlastung vorbeugen. Der Oberschenkelstrecker stabilisiert die Kniescheibe, wenn diese Muskulatur verkürzt ist, entstehen die Schmerzen durch das Reiben des Iliotibialband (IT) mangels Flexibilität.

1. Stellen Sie sich entspannt aufrecht hin, winkeln ein Knie nach hinten ab und nehmen das Fußgelenk, indem Sie nach hinten greifen.
   
2. Nun ziehen Sie das Bein Richtung Po. Sollte das nicht klappen, weil Sie mit dem Arm nicht weit genug kommen, nehmen Sie ein Handtuch und bilden eine Schlinge um den Fußknöchel.
   
3. Diese Position halten Sie eine halbe Minute, danach folgt der Beinwechsel. Wiederholen Sie die Übung drei Mal pro Bein.
   

Oberschenkelrückseite

Bei Läufern verkürzt die Oberschenkelmuskulatur oft, diese ischiocrurale Muskulatur ist aber für die Streckung der Hüfte und für die Beugung der Knie entscheidend.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich.
   
2. Ein Bein legen Sie gerade hin, das andere winkeln sie an, bilden eine Handtuchschlinge um den Fuß und ziehen diesen damit Richtung Körpermitte.
   
3. Die Fußspitze ziehen Sie nicht nach unten, lassen Sie den Fuß gerade.
   
4. Nun sollten Sie eine angenehme Dehnung im hinteren Oberschenkel spüren, nicht in der Kniekehle.
   
5. Diese Position halten Sie für eine halbe Minute, nun wieder der Beinwechsel. Wiederholen Sie die Übung pro Bein drei Mal.
   

Hüftmuskel

Durch das Dehnen des Hüftmuskels wird das IT-Band flexibler und der Zug und Druck über dem Kniegelenk lässt nach.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Überkreuzen Sie die Beine möglichst eng.
   
2. Das hintere Bein wird gedehnt, indem Sie sich mit dem gesamten Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung strecken.
   
3. Die Dehnung ist nun im Knie- und Hüftbereich zu spüren.
   
4. Auch hier halten Sie die Dehnung eine halbe Minute, wechseln die Überkreuzstellung und dehnen das andere Bein. Wiederholen Sie dies drei Mal.
   

Gesäßmuskulatur

Der Gesäßmuskel (Musculus Piriformis) ist ein Skelettmuskel, der birnenförmig aussieht und zur Hüftmuskulatur gehört. Dieser hilft beim Abspreizen des Oberschenkels. Wenn dieser unflexibel und verkürzt ist, übt er Druck auf das IT-Band aus, was zu Knieschmerzen führt.

1. Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen locker auf dem Boden.
   
2. Nun legen Sie Ihr rechtes Sprunggelenk auf das linke Knie.
   
3. Das linke Bein ziehen Sie nun so weit wie möglich zum Körper, es sollte ziehen aber nicht schmerzen.
   
4. Diese Position wird für eine halbe Minute gehalten, nun wechseln Sie das Bein. Jedes Bein sollte drei Mal dran kommen.
   

Halteübungen zur Stabilisierung beim Läuferknie

Neben den Dehnungen um bestehende Verkürzungen zu beheben oder diesen vorzubeugen, bieten sich Halteübungen an.

Planks

Das ist die perfekte Übung um die seitliche und vordere Bauchmuskulatur zu kräftigen. Hierbei spielt auch der Gesäßmuskel eine große Rolle.

1. Legen Sie sich auf den Bauch und richten Sie sich dann auf Ihren Ellenbogen auf.
   
2. Diese sollten Schulterbreit im 90° Winkel ausgerichtet sein.
   
3. Der Körper bildet eine grade Linie, die Blickrichtung ist nach unten. Den Kopf bitte nicht nach hinten überstrecken.
4. Diese Position halten Sie wieder für eine halbe Minute bis Minute. Je öfter Sie die Übung machen, desto länger halten Sie durch.
   
5. Achten Sie auf eine saubere Körperspannung, am Anfang genügen auch wenige Sekunden. Wichtig ist, dass Sie nicht mit dem Rücken ins Hohlkreuz fallen.
   

Brücke

Diese Übung stärkt Bauch, Becken und Gesäß. Die Damen kennen das eventuell schon aus dem Beckenbodentraining.

1. Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken, winkeln Sie Ihre Beine im 90° Winkel an und heben Sie die Hüfte an bis sie mit dem ganzen Körper eine Gerade bilden.
   
2. Senken Sie den Po ab ohne den Boden zu berühren.
   
3. Machen Sie 15 Wiederholungen. Legen das Gesäß ab und machen nach einer kurzen Pause zwei weitere Durchgänge.
   

Seitstütz

Mit dem Seitstütz trainieren Sie gleichzeitig Bauch-, Becken- und Rückenmuskulatur, die wichtig sind für das Halten der Körperspannung. Beim Laufen können mit einer guten Muskulatur Verletzungen vermieden werden.

1. Legen Sie sich seitlich auf eine Matte oder einen weichen Untergrund.
   
2. Stützen Sie sich nun auf Ihren Unterarm, wobei der Ellenbogen direkt unter der Schulter ist.
   
3. Nun heben Sie den Körper an, bis Sie eine gerade Linie bilden.
   
4. Diese Position sollten Sie für eine halbe Minute bis Minute halten. Wer schon fortgeschritten ist, kann die Übung mit Heben und Senken der Hüfte ohne Ablegen auf dem Boden noch etwas kraftvoller gestalten.
5. Wiederholen Sie die Anwendung 15 Mal, wechseln Sie die Seite und führen alles drei Mal durch.
   

Diese Übungen können Sie auch durchführen, wenn Sie eine  Laufpause einlegen müssen aufgrund der Schmerzen des Läuferknies. Somit beheben Sie die vorhandenen Probleme und können bei konsequenter Durchführung weiteren Schmerzen durch das Runners Knee vorbeugen. Überprüfen Sie jedoch auch, ob Sie Fehlstellungen haben, ein zu hohes Laufpensum und/oder die falschen Schuhe.