Kalorienbedarf als erwachsener Mann richtig decken

Für Männer ist das Gewicht zu halten heute auch immer mehr ein Problem. Aus dem ehemaligen Jäger wurde ein Bürohengst und kaum einer will mehr körperlich schwere Arbeit leisten. Früher hatten Männer und Frauen körperlich schwerer zu arbeiten, da war kaum jemand dick. Das ist aber heute anders. Auch Männer müssen immer mehr auf Ihren Kalorienbedarf achten, um nicht ständig dicker zu werden.

Den Kalorienbedarf für einen ausgewachsenen Kerl berechnen

• Der ideale Mann errechnet sich heute aus dem BMI (Body Mass Index). Der BMI wird nach Gewicht geteilt durch die Körpergröße zum Quadrat errechnet. Zusätzlich wird noch das aktuelle Alter desjenigen erfasst, der gerade seinen BMI berechnen will. Alles zusammen ergibt dann einen Wert, den sog. BMI.
• Für einen Bodybuilder ist jedoch das Messen des BMI nicht geeignet, da die schwere Muskelmasse zu großen Fehleinschätzungen führen kann. Deshalb sollten Sportler sich besser ihren Körperfettanteil bei einem Arzt messen lassen.
• Der benötigte Energiebedarf (Kalorienbedarf) für einen erwachsenen Mann errechnet sich, wie bei Frauen auch, aus dem Grund- und Leistungsumsatz, der bei jedem Menschen verschieden ist.
• Der Grundumsatz ist die Energie, die jeder Mensch verbraucht, auch wenn er absolut gar nichts tut oder schläft. Denn auch da arbeitet der Körper weiter. Er versorgt den Organismus mit Blut, repariert kleinere Verletzungen im Körper und kümmert sich um die Muskel- und Hirnfunktionen. Außerdem reguliert er die Körpertemperatur und vieles mehr.
• Auch der Grundumsatz ist nicht bei jedem gleich und abhängig von Alter und Geschlecht, dem Gewicht und der Körpergröße. Aufgrund des höheren Muskelanteils ist der Grundumsatz bei Männern höher als bei Frauen. Der durchschnittliche Grundumsatz liegt bei einer Kilokalorie pro kg Körpergewicht und Stunde.
• Der Leistungsumsatz ist der Energieverbrauch für Muskeltätigkeiten und Bewegung, den der Körper benötigt. Der Energieverbrauch und die gesamte Energie, die der menschliche Körper verbraucht, wird in Kalorien oder Joules gemessen, wobei 1 Kilokalorie umgerechnet 4184 Joules (entspricht 4 Kilojoules) darstellt. Die menschliche Energie entsteht beim Abbau von Nährstoffen in der Nahrung unter biochemischen Prozessen wie Oxidation und Verbrennung. Je mehr Sie sich bewegen und je intensiver und anstrengender die Bewegung ist, desto größer ist Ihr (Energie-) Kalorienbedarf. Ein erwachsener Mann benötigt in der Regel mehr Kalorien als eine erwachsene Frau.

Ein erwachsener Mann benötigt mehr Energie

• Wer also viel sitzt und beispielsweise in einem Büro tätig ist, verbraucht weniger Kalorien, als jemand, der sich mehr bewegt. In einer Bürotätigkeit werden daher lediglich 30 kcal pro Kilo Körpergewicht in 15 Minuten verbrannt, während bei einem Maler mit mittelschweren Tätigkeiten ein Energiebedarf von 35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht auf 15 Minuten benötig wird und bei einem Schwerarbeiter, einem Bauarbeiter beispielsweise, bereits 50 kcal je Kilo Körpergewicht in 15 Minuten anfallen, die er verbraucht.
• Einige Ernährungswissenschaftler haben sich daher auf Richtlinien und Werte für den Energieverbrauch geeinigt und Empfehlungen abgelegt für leichte, mittlere und schwerere Tätigkeitsbereiche unter Berücksichtigung von Alter und Geschlecht.
• Ein erwachsener Mann mit leichten Tätigkeiten unterliegt also folgenden Werten: 19-24 Jahre alt 3000 kcal, 25-50 Jahre alt 2500 kcal, 51 bis 65 Jahre alt 2500 kcal und über 65 Jahre alt nur noch 2000 kcal. Zum Vergleich. Eine Frau zwischen 25 bis 50 Jahre alt benötigt demnach nur 2300 kcal, ebenfalls bei leichten Tätigkeiten wie einer Bürotätigkeit.
• Ein Mann, der schwere körperliche Arbeit verrichtet, hat einen dementsprechend höheren Kalorienbedarf. Von den gesamten zur Verfügung stehenden Kalorien sollten bis zu 60 % aus Kohlehydraten, bis zu 15 % aus Eiweiß und nicht mehr als 15 % der Kalorien aus Fett bestehen.
• Möchten Sie als erwachsener Mann genau wissen, wie hoch Ihr Kalorienbedarf sein soll, verwenden Sie einen Energiebedarfsrechner.