Brustmuskeltraining ohne Geräte - wie Sie mit Liegestützen den Brustumfang vergrößern

Brustmuskeltraining ohne Fitness-Equipment - Vorzüge moderater Trainingsformen

Das Trainieren ohne Gewichte bietet vor allem Anfängern die Möglichkeit, ohne Widerstände den Fitnesslevel moderat und kontinuierlich anzuheben.

• Primär Anfänger muten sich häufig beim Krafttraining zu hohe Gewichte und Widerstände zu, sodass schnell muskuläre Überlastungen mit Schmerzen mit der sportlichen Betätigung einhergehen.
• Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, das Brustmuskeltraining für einige Wochen so durchzuführen, dass vor allem das Körpergewicht ohne zusätzliche anderweitige Gewichte zum Work-out genutzt wird, um das Muskelwachstum im Brustbereich zu fördern. Sobald die Anzahl der körperlich möglichen Wiederholungen sehr hoch wird, können Sie danach anderweitig den Brustmuskelbereich mit Widerständen trainieren.
• Liegestütze stellen einen bewährten Klassiker dar, wenn es darum geht, unterschiedliche Muskelpartien zu aktivieren, neben den Armen und breiten Rückenmuskel (Latissimus) wird auch die Brust auf unterschiedliche Weise dem Work-out unterzogen, sofern Sie die Liegestütze mit Abwandlungen und Variationen durchführen.

Liegestütze statt Geräte - die richtige Technik für kräftige Brustmuskeln

Liegestütze können das Brustmuskeltraining effektiv unterstützen und einen sehr guten Einstieg in das Kraftaufbautraining bieten. Damit der entsprechende Muskelaufbaureiz mit den Übungen gesetzt wird, sollten Sie die Bewegungsfolge der Liegestütze richtig durchführen, um schnell Resultate zu erzielen.

1. Legen Sie sich auf Ihre Fitnessmatte und stützen Sie das gesamte Körpergewicht auf Ihren Zehenspitzen und Ihren Händen, die Sie in Brusthöhe etwa schulterbreit unterhalb des Körpers positioniert haben. Sie sollten darauf achten, dass Ihr Körper, um komplett gerade ausgerichtet zu sein, unter einer gewissen muskulären Grundspannung steht. Spannen Sie dazu u. a. auch die Bauch- und Beinmuskeln der ausgestreckten Beine leicht an.
2. Heben Sie nun unter der Anspannung der Brust- und Armmuskeln den kompletten Oberkörper in der geraden Position nach oben an, sodass die Arme komplett gestreckt sind.
3. Sobald Sie die oberste Position erreicht haben, sollten Sie langsam wieder durch das Beugen der Arme den Oberkörper knapp oberhalb der Mattenoberfläche positionieren, bevor Sie sich wiederum in der Aufwärtsphase befinden.
4. Absolvieren Sie insgesamt zwei oder drei Sätze mit den Maximalwiederholungen, die Ihnen möglich sind, wobei Sie jeweils zwischen den Sätzen ca. 2 Minuten pausieren sollten, um Kraft und Energie wieder zu erlangen.

Brustmuskeltraining mit Liegestützen - Abwandlungen und Variationen

Um die Liegestütze bzgl. des Potenzials für das Brustmuskeltraining völlig auszureizen, helfen leichte Abwandlungen dabei, die Kraft auf die Brustmuskeln zu konzentrieren und somit das Brustmuskelwachstum gezielt anzuregen.

• Sie sollten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, die Hände bei den Abwandlungen nicht auf Brusthöhe unter dem Körper positionieren, sondern unterhalb der Brust. Auf diese Weise wird durch die leichte Abänderung eine andere Muskelpartie des Brustbereichs dem Work-out unterzogen.
• Auch die Positionierung der Hände vor der Brust verändert die lokale Muskelbelastung, sodass Sie in diesem Falle den oberen Bereich mit derartigen Liegestützen trainieren.
• Um den Widerstand ohne zusätzliche Geräte zu erhöhen - dieses ist nach einigen Wochen der Fall- sollten Sie Ihre Füße, statt auf der Matte in gleicher Höhe zu platzieren, diese erhöht auf einem Hocker positionieren. Die Kopfüber-Lage bei den Liegestützen konzentriert Ihr Körpergewicht auf den vorderen, aktiven Bereich der Arme und Brustmuskeln, die durch die Mehrarbeit sich besser und schneller entwickeln können.

Für sichtbare Erfolge und schnelle Ergebnisse sollten Sie das Brustmuskeltraining mit den Liegestützen mindestens dreimal wöchentlich durchführen.