Aufwärmen beim Badminton - so bringen Sie Ihren Körper in Schwung

Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko

• Wie sich sich aufwärmen, ist beim Badminton nicht so wichtig. Hauptsache ist, dass Sie richtig warm dabei werden und Ihr Puls in Schwung kommt. Hier einige Vorschläge.
• Laufen Sie einige Runden locker um den Platz. Fangen Sie langsam an und werden Sie dann etwas schneller.
• Sie können auch ein Springseil nehmen und 10 Minuten seilspringen. Dabei werden auch Ihre Arme gut durchblutet.
• Wenn Sie kein Seil haben, können Sie auch auf der Stelle springen. Dabei wechseln Sie bei jedem Sprung das Bein, sodass einmal das eine Bein und beim nächsten Sprung das andere Bein vorn ist. Dabei kommen Sie aber immer mit beiden Beinen auf, es ist also kein Auf-der-Stelle-Laufen.

Richtiges Dehnen vor dem Badminton

• Hüpfen Sie wie im letzten Punkt beschrieben auf der Stelle. Kreisen Sie nun zuerst mit dem rechten Arm 10 mal nach hinten und dann 10 mal nach vorn. Das Gleiche wiederholen Sie mit dem linken Arm.
• Nun bleiben Sie stehen und kreisen mit den Schultern erst nach vorn und dann nach hinten.
• Rotieren Sie Ihre Handgelenke in beide Richtungen. Dies ist beim Badminton besonders wichtig.
• Strecken Sie nun den rechten Arm waagerecht vor sich aus mit der Innenseite nach oben. Ziehen Sie mit der anderen Hand die rechte Hand nach unten.
• Nun ziehen Sie die Faust der rechten Hand vorsichtig nach oben. So dehnen Sie Ober- und Unterseite des Unterarmes. Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Arm.
• Danach dehnen Sie Ihren Rumpf. Beugen Sie sich dazu im langsamen Wechsel zu den Seiten - strecken Sie dabei einen Arm über den Kopf -, nach vorn und nach hinten. Bewegen Sie sich nicht ruckartig.
• Versuchen Sie nun, Ihren Zehen mit den Fingerspitzen oder den Händen zu berühren. Dehnen Sie sich kraftvoll, aber unter keinen Umständen so weit, dass es wehtut.
• Die Wirbelsäule ist noch in eine dritte Richtung beweglich, nämlich die Rotationsrichtung. Stellen Sie sich hüftbreit fest auf den Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper locker und mit behutsamem Schwung zu beiden Seiten. Die Arme schwingen dabei in der Luft mit. Mit jedem Mal werden Sie sich etwas weiter drehen können. Mach Sie diese Übrung vorsichtig und niemals so, dass es schmerzt. Es ist mehr einer Lockerungs- als eine Dehnübung.
• Da Sie beim Badminton viel laufen, sollten Sie auch Ihre Beine dehnen. Stellen Sie zum Aufwärmen der Waden ein Bein nach hinten und beugen Sie das andere, bis Sie die Dehnung in der hinteren Wade spüren. Mit dem anderen Bein wiederholen.
• Nun dehnen Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel: Beugen Sie ein Bein und strecken Sie das zu dehnende Bein in einem 90°-Winkel dazu aus. Beugen Sie das Bein tiefer und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, bis Sie die Dehnung spüren. Beugen Sie Ihren Rumpf dabei im Hüftgelenk mit geradem Rücken.
• Die Oberschenkel dehnen Sie, indem Sie sich auf ein Bein stellen, das anderen anwinkeln und den Fuß zum Gesäß ziehen. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, können Sie sich anfangs noch abstützen. Sie werden aber sehen, wie schnell Sie mit dieser Übung Ihren Gleichgewichtssinn trainieren.
• Nun die Innenseite der Oberschenkel: Stellen Sie sich breitbeinig hin und beugen Sie das eine Knie, während Sie das andere gestreckt lassen. Gehen Sie so weit runter, bis Sie die Dehnung im gestreckten Bein spüren.
• Als letztes kreisen Sie noch mit Ihren Füßen in beide Richtungen, um auch hier Verletzungen durch mangelndes Aufwärmen zu verhindern.